Nein sagen – Tipps wie Du lernen kannst Grenzen zu setzen

Viele meiner Kunden kommen mit dem Problem zu mir: „Ulli, ich will es immer allen recht machen. Das setzt mich unfassbar unter Druck und ich kann es nicht abstellen. – Kannst Du mir helfen?“

Auch ich habe dieses Thema bei mir selbst vor mehreren Jahren beleuchten und aufarbeiten müssen, weil es mir ebenfalls schwerfiel mich gesund abzugrenzen. Heute kann ich meinen Kunden aus eigener Erfahrung bestens erprobte Strategien an die Hand geben, die Ihnen dabei helfen, im Alltag bewusst für sich und ihre Bedürfnisse einzustehen. Ein ehrliches Nein zu anderen bedeutet immer ein Ja zu sich selbst. Während meiner Recherche und Aufarbeitung zu diesem Thema, bin ich aber noch auf einen anderen Aspekt des Nein-sagens gestoßen, den ich ebenfalls für unheimlich wichtig halte: Nein zu sich selbst sagen. Was es damit auf sich hat, warum es uns so schwerfällt, Nein zu sagen und mit welcher Strategie auch Du lernen kannst, gesunde Grenzen zu setzen, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel. 

Nein zu sich selbst sagen

Ein „Nein zu sich selbst“ hört sich im ersten Moment hart an und führt erst einmal zu Irritationen. Du assoziierst wahrscheinlich Gedanken damit wie „Ich darf mir das nicht gönnen.“, „Ich muss erst für die anderen da sein, bevor ich Zeit für mich haben darf.“, „Meine Bedürfnisse dürfen erst erfüllt werden, wenn meine Aufgaben erledigt sind.“ Aber Du liegst falsch – wenn ich davon rede, wie wertvoll es sein kann, Nein zu Dir selbst zu sagen, meine ich etwas ganz anderes.

Wie gehst Du mit Deinen wichtigsten Ressourcen um?

Wir alle haben eine große Gemeinsamkeit, die uns alle verbindet: Unsere wichtigsten Ressourcen sind Zeit, Energie und Geld. Die schwierigste Aufgabe, die wir alle gleichermaßen erfüllen müssen, ist es, diese Ressourcen so einzusetzen, dass sie uns dienen, uns nähren, uns guttun und uns im Leben weiterbringen. Oftmals eignen wir uns allerdings Angewohnheiten an, welche diese wichtigen Ressourcen eher verschwenden. Schrittweise schleichen sich die Zeit-, Energie- und Geldräuber in unser Leben ein und erst nach einer gewissen Zeit merken wir, dass wir uns damit eigentlich nur selbst schaden. Ungesunde Snacks nach der Arbeit auf der Couch vor dem Fernseher – und das jeden Abend. Zigaretten, Alkohol oder einfach nur zu viel Kaffee? All das fällt in die Kategorie „Man darf sich ja mal etwas gönnen.“ Stimmt. Du darfst Dir etwas gönnen. Ich möchte an dieser Stelle lediglich darauf aufmerksam machen, dass ein „Nein zu sich selbst“ in vielen Situationen bedeuten kann, seinem Geist und seinem Körper etwas Gutes zu tun.

So lecker die Chips und die Schokolade nach der Arbeit schmecken oder so sehr ein Glas Sekt nach der Arbeit hilft, um herunterzukommen, sollten wir uns immer die Fragen stellen:

Jeder hat seine ganz individuellen Zeit-, Geld- oder Energieräuber. Vielleicht shoppst Du zur Entspannung gerne online und kaufst Dir Dinge, die Du gar nicht benötigst oder Du machst Dir übertriebene Sorgen. Auch Social Media ist ein klassischer Räuber, dem viele verfallen sind.

Wichtig ist, dass Du Dir im ersten Schritt darüber bewusst wirst, welche Tätigkeiten DIR Energie, Zeit und Geld rauben. Sobald Du Klarheit darüber erlangt hast, kannst Du anfangen Deine zeitlichen, finanziellen und energetischen Ressourcen neu zu verteilen und sie so einzusetzen, dass Du bekommst, was Du wirklich willst.

Warum prokrastinieren wir?

Vielleicht hast Du Deine Räuber schon lange identifiziert und schiebst es aber immer wieder auf etwas zu ändern. Du verbringst Deine Zeit lieber auf Social Media, als Deine halb angefangene Facharbeit, die in 3 Monaten abgegeben werden muss, konzentriert fertig zu schreiben? Oder Deine Steuererklärung vorzubereiten? Wir verbringen unsere Zeit lieber mit einfachen Dingen, die uns vermeintlich guttun und uns entspannen, aber irgendwie vom Wesentlichen ablenken. Dieses Aufschiebeverhalten nennt man in der Psychologie Prokrastination.

Es gibt unterschiedliche Gründe für Aufschieberitis:

Angst zu scheitern: Viele Menschen schieben herausfordernde Aufgaben vor, sich her aus Angst zu scheitern. Sie sind dabei so blockiert, dass sie es nicht mal versuchen und die Aufgabe immer weiter aufschieben. Oft ist diese Angst vollkommen unbegründet und in den meisten Fällen wird uns danach bewusst: „Das ging viel einfacher als gedacht.“

Zu wenig Wissen: Liegen zu wenig Informationen zu der Aufgabe vor, kann der Aufwand nicht richtig eingeschätzt werden. Wir fühlen uns überfordert, haben Angst und prokrastinieren. In solchen Situationen ist es am besten jemand anderen um Rat zu fragen, der uns die fehlenden Informationen geben kann.

Hier können auch unterbewusste Überzeugungen darunter liegen wie z.B. „Ich bin (noch) nicht gut genug.“ oder „Ich muss erst XY lernen, damit ich damit beginnen kann.“ Wenn Du Dich im Verdacht hast, dann lass uns gerne darüber sprechen. Diese und ähnliche Glaubensmuster können wir innerhalb kurzer Zeit im Rahmen von Loslassprozessen auflösen.

Perfektionismus: Eine perfektionistische Einstellung kann uns sehr stark daran hindern, eine Aufgabe zu erledigen. Perfektionisten fangen erst an, wenn sie wissen, dass sie es perfekt machen können. Die Voraussetzungen müssen stimmen – selbst die müssen perfekt sein. Treten diese nicht ein, haben perfektionistische Menschen Angst, es nicht so hinzubekommen, wie sie gerne möchten – sie schieben auf.

Auch Perfektionismus kannst Du mit meiner Hilfe loslassen. Danach kannst Du Dir erlauben, Fehler zu machen oder zu scheitern und das als Phase des Wachstums wertschätzen.

Mangelnde Motivation:  Manchmal kann die Motivation bei zu langweiligen oder unwichtigen Aufgaben fehlen. Oder die Motivation kommt erst in der allerletzten Minute, weil man irgendwie den Kick benötigt. Gerade bei Hochbegabten kommt dieser Aspekt häufig vor.

Desorganisation: Überforderung und die daraus resultierende Prokrastination kann eintreten, wenn wir unorganisiert sind. Uns fehlt der Überblick über unsere Aufgaben und wir fühlen uns gestresst, überwältigt und überfordert. To-do-Listen können helfen, um unsere Aufgaben zu strukturieren und diese peu à peu abzuarbeiten.

Warum sagen wir zu anderen so ungerne Nein?

Nein zu sich selbst zu sagen, ist schwierig. Nein zu anderen zu sagen, ist unter Umständen noch schwieriger. Wahrscheinlich kennst Du die Situation, dass Du immer wieder Ja sagst, wenn Dich Kollegen, Freunde oder die Familie um etwas bitten. Im Nachhinein kommt oft der Gedanke „Warum habe ich eigentlich Ja gesagt?“. Viele Menschen kennen das – 81 Prozent der Deutschen, primär Frauen, sagen nach eigener Aussage zu oft Ja. Warum sagen wir aber so oft Ja, wenn wir eigentlich lieber Nein sagen möchten?

Dafür sind unterschiedliche Gründe möglich:

Angst vor Ablehnung

Als Kind hast Du vielleicht die Erfahrung gemacht, mehr gemocht zu werden, wenn Du anderen nützlich bist. Das prägt Dich unter Umständen bis ins Erwachsenenalter – Du weißt zwar auf der rationalen Ebene, dass das Spiel so nicht laufen muss und dennoch fällt es Dir schwer Nein zu sagen. Du hast Angst es Dir zu verscherzen, nicht mehr gemocht zu werden oder nicht mehr Teil der Gruppe sein zu dürfen. Diese Angst vor Ablehnung kann im Freundeskreis, in der Familie oder im Job gleichermaßen auftreten. Überall versuchst Du allen zu gefallen. Die Wahrheit dabei ist: Du wirst nie von allen gemocht werden, egal, wie sehr Du es versuchst. Wähle Dein Umfeld mit Bedacht aus und überlege Dir gut, wem Du Deine wichtigsten Ressourcen schenkst.

Angst vor dem Fremdbild

Vielleicht glaubst Du egoistisch, kaltherzig oder selbstsüchtig zu wirken, wenn Du Nein sagst. Oft wird es uns sogar vorgeworfen, wenn wir bei einer Bitte nicht sofort Feuer und Flamme sind. Dieser Vorwurf ist sehr wirkungsvoll, da er meistens jemanden dazu bringt etwas zu tun, was er eigentlich nicht möchte. Sei vorsichtig, wenn Dich jemand auf diese Weise versucht zu manipulieren. Du bist kein Egoist, wenn Du eine Bitte ablehnst. Wenn Du Angst hast selbstsüchtig zu wirken, zeigt das nur, dass Du kein Egoist bist: Wahre Egoisten würden niemals auf die Idee kommen es zu sein.

Angst vor Konflikten

Diese Angst ist berechtigt, denn viele reagieren verstimmt, wenn ihre Bitte nicht erfüllt wird. Im Freundes- oder Familienkreis kann ein ehrlicher Austausch helfen, damit jeder die Chance bekommt, seine Wünsche und Bedürfnisse offen zu kommunizieren. Aber auch im Job kann die Angst vor einem Konflikt und den daraus resultierenden Konsequenzen wie Arbeitsplatzverlust dazu führen, dass wir zu oft Ja sagen. Wahrscheinlich ist diese Angst in vielen Fällen eher unrealistisch und sollte in jeder Situation neu bewertet werden. Mach Dir klar, dass Du Deine Unabhängigkeit verlierst, wenn Du aus Angst vor den Reaktionen anderer immer das tust, was sie von Dir erwarten.

Angst, etwas zu versäumen

Vielleicht gehörst Du zu den Menschen, die immer auf allen Hochzeiten tanzen möchten. Ob im Freizeitbereich, im Familienkreis oder im Job: Du möchtest nichts verpassen, gehst zu jeder Feier, zu jeder Veranstaltung und versuchst alles unter einen Hut zu bekommen. Du hast Angst, etwas zu verpassen und möchtest immer mittendrin sein. Möglicherweise übernimmst Du auch Aufgaben, organisierst und möchtest so viele Fäden wie möglich in der Hand halten. Zeitweise kann so etwas gut gehen, aber irgendwann wird Dir die Puste ausgehen. Dann ist es an der Zeit Prioritäten zu setzen und herauszufinden, was Dir wirklich Spaß macht und was Dir guttut. Welche Aktivitäten entladen Deine Akkus und welche geben Dir Energie? Lerne Schritt für Schritt, wie Du eine Einladung ablehnst oder eine Veranstaltung versäumst. Du wirst Deinen neu gewonnenen Freiraum zu schätzen wissen.

Angst schuld zu sein

Manche Menschen haben von Geburt an immer Angst, schuld zu sein. Vor allem alleingeborene Zwillinge leiden darunter (Lies dazu auch gerne meinen Blogartikel „Bist Du ein alleingeborener Zwilling?“).  Dies ist ein Aspekt der sogenannten Überlebensschuld, die ein überlebender Zwilling auf der unterbewussten Ebene in sich trägt. Sie tun alles dafür, unter keinen Umständen Fehler zu machen und dadurch an, etwas schuld zu sein. Dabei entwickeln sie häufig ein Helfer-Syndrom und können schwer Nein sagen.

All diese Ängste haben ihren Ursprung mit großer Wahrscheinlichkeit in Deinem Unterbewusstsein. Mit gezieltem Mentaltraining und Loslassprozessen kannst Du die Angst an der Wurzel packen, loslassen und Dir Deine Power und Deine innere Stärke zurückholen. Es steht nämlich immer in Deiner Macht einer Bitte nachzukommen oder diese abzulehnen.

Woher weiß ich, ob ich ja oder nein sagen sollte?

Oft tun wir uns schwer, auf unser Bauchgefühl zu hören. Irgendwie hat man das über die Jahre auch verlernt, weil uns immer eingetrichtert wird, dass Entscheidungen nur logisch mit dem Kopf getroffen werden sollten. Wie findest Du also raus, ob Du eine Bitte erfüllen möchtest? Woher weißt Du, ob Du Ja sagst, aber eigentlich nein meinst? Oder, ob Du glaubst, nein sagen zu müssen, aber eigentlich Ja sagen willst? Mit dieser Strategie wird es Dir leichter fallen, das herauszufinden:

1. Schritt:

Nimm Dir Zeit und antworte nicht gleich auf die Bitte. Natürlich wäre es Deinem Gegenüber lieber, Du würdest sofort mit Ja oder Nein antworten, aber gerade dieser Druck verleitet uns zu schnell Ja zu sagen. Oft werden wir zwischen Tür und Angel mit einer Bitte konfrontiert, sagen zu schnell Ja und befinden uns in einer Aufgabe, die uns mehrere Stunden Arbeit kostet.

2. Schritt:

Wenn Dir nicht ganz klar ist, was genau gemeint ist, stell ruhig viele Fragen an Dein Gegenüber. So können auch gegenseitige Erwartungen ausgesprochen und definiert werden. Je klarer das Bild für Dich wird, umso einfach wird es Dir fallen, die richtige Entscheidung zu treffen.

3. Schritt:

Prüfe für Dich, ob Du die Bitte wirklich erfüllen möchtest und was es für Dich bedeutet. Willst Du das wirklich? Welchen „Preis“, also wie viel von Deinen drei wertvollen Ressourcen, zahlst Du dafür? Sind noch Ressourcen dafür übrig? Fühlt es sich für Dich gut an, die Bitte zu erfüllen? Wichtig ist auch eine Balance zwischen Geben und Nehmen bei Deinem Gegenüber und Dir festzustellen. Auch wenn wir in Freundschaften und Beziehungen nicht aufwiegen sollten – eine gewisse Balance sollte dennoch vorhanden sein.

4. Schritt:

Stellst Du für Dich fest, dass Du nein sagen möchtest, aber Dich dennoch unter Druck gesetzt, fühlst Ja zu sagen, beobachte Dich ganz genau. Welcher Film läuft in Deinem Unterbewusstsein? Was glaubst Du, wird passieren, wenn Du nein sagst? Oft hilft es, in der Situation einfach nur festzustellen, dass der eigentliche Grund für ständiges Ja-sagen einen ganz anderen Ursprung hat, der Dich tief aus Deinem Unterbewusstsein heraus blockiert, für Dich einzustehen.  

Ich kann Dir helfen herauszufinden, warum es Dir so schwerfällt, Nein zu sagen und welche Blockaden in Deinem Unterbewusstsein sitzen. Hast Du Fragen an mich oder möchtest mich kennenlernen? Unter diesem Link kannst Du ganz einfach und unverbindlich einen Termin mit mir vereinbaren.

Ich freue mich auf Dich!

Hinweis: Meine Begleitung als Coach & Mentaltrainerin ersetzt keinen Besuch oder eine Behandlung bei einem Arzt, Psychologen, Heilpraktiker oder anderen Therapeuten. Es werden keine Diagnosen oder Heilversprechen gegeben. Bestehende Behandlungen sind nicht zu unterbrechen. Bei anhaltenden körperlichen oder psychischen Beschwerden kontaktiere bitte Deinen Arzt.